𝐏𝐀𝐑𝐀𝐑𝐒𝐄
El primero de estos gestos consiste en que, al notar que una emoción intensa y desagradable surge en nosotros, procuramos pararnos, hacer una pausa y concentrar nues tra atención en ese movimiento emocional en estado na ciente.Al principio, suele costamos mucho detener el proceso, ya que es lo contrario de lo que nos dicta el condicionamiento. La emoción nos impulsa, en la mayoría de los casos, a actuar en seguida, de manera impetuosa e irreflexiva. Pero, en lugar de seguir ese primer impulso, nos detenemos y nos concedemos tiempo para reflexionar y para valorar lo que está sucediendo en nuestro mundo interior.De esta forma, interrumpimos la cadena del condicionamiento y creamos la posibilidad de responder de manera distinta a la habitual. Precisamente porque parar nos resulta difícil, será necesario que lo practiquemos repetidas veces, a fin de adquirir la costumbre de hacer un alto cuando la reacción emocional se inicia. Es posible que no lo consigamos al primer intento, pero tras varios ensayos, llegará el momento en que seremos capaces de detenernos a tiempo y de evitar que la reacción preprogramada se produzca.
𝐑𝐄𝐒𝐏𝐈𝐑𝐀𝐑 𝐇𝐎𝐍𝐃𝐎, 𝐒𝐄𝐑𝐄𝐍𝐀𝐑𝐒𝐄.
Una vez que nos hemos parado, procedemos a serenar nos. Para ello, resulta útil llevar la atención a la respiración y al cuerpo. Si la excitación es muy intensa, conviene respi rar hondo un par de veces, con lo que se propicia la disminución de la activación. También resulta muy útil llevar la atención a aquellas zonas del cuerpo en las que la emoción se manifieste. Puede ser que el corazón nos lata deprisa y con fuerza, o que notemos una opresión en el pecho o en el cuello, o una tensión en el vientre. En cualquier caso, en lugar de evitar esas sensaciones, se trata de percibirlas con detalle y tratar de relajar y ablandar la zona afectada, creando espacio para que la emoción se exprese a través del lenguaje de las sensaciones corporales. En especial, el llevar la atención a la respiración y el respirar profundamente suelen lograr una apreciable disminución del nivel de activación y nos permiten volver a nuestra ventana de tolerancia. Una vez nos hemos tranquilizado, nos resultará más fácil hacer nos presentes en la experiencia emocional que atravesamos.
𝐓𝐎𝐌𝐀𝐑 𝐂𝐎𝐍𝐂𝐈𝐄𝐍𝐂𝐈𝐀 𝐃𝐄 𝐋𝐀 𝐄𝐌𝐎𝐂𝐈Ó𝐍.
Aquí se trata de familiarizarnos con todos los aspectos posibles de la emoción que estamos viviendo o reviviendo, no de manera intelectual, sino en forma de experiencia directa, vivencia. Si ya hemos localizado los cambios corporales que provoca, nos fijamos en ellos con detenimiento y curiosidad.A continuación pasamos a observar qué situación o situaciones son capaces de desencadenar esa emoción. ¿Qué persona o personas? ¿Qué frase o pensamiento? ¿Qué recuerdo o qué imaginación? Procuramos detectar cuáles son los aspectos clave que hacen que la emoción se genere o qué estímulo concreto constituye el disparador crítico de la emoción.Luego procedemos a identificar de qué emoción se trata. Le damos un nombre. ¿Es rabia, miedo, tristeza, vergüenza…? Es decir, observamos, sin juzgar, todo el complejo proceso mental y corporal que compone la experiencia emocional.
𝐀𝐂𝐄𝐏𝐓𝐀𝐑 𝐋𝐀 𝐄𝐗𝐏𝐄𝐑𝐈𝐄𝐍𝐂𝐈𝐀, 𝐏𝐄𝐑𝐌𝐈𝐓𝐈𝐑 𝐋𝐀 𝐄𝐌𝐎𝐂𝐈Ó𝐍
Al observar la emoción, hemos de hacerlo, sin oponerle resistencia, permitiendo que sea tal cual es.Al principio, notaremos el sentimiento de aversión que el estímulo ha despertado en nosotros. Somos testigos de cómo surge esa resistencia y del rechazo que la situación nos produce. Sentimos el despliegue de la resistencia. Pero, en lugar de poner en marcha los mecanismos habituales de evitación o de defensa, permitimos que la emoción se manifieste sin obstáculos, que evolucione en nuestro interior mostrando todo su potencial.
Es como si a la emoción le creáramos el espacio necesario para que pueda expandirse internamente sin restricciones. En lugar de oponernos a ella, permitimos que sea tal como es, que se exprese con libertad en nuestro mundo interno. La reconocemos como una parte integrante de nuestra realidad.
𝐃𝐀𝐑𝐍𝐎𝐒 𝐂𝐀𝐑𝐈Ñ𝐎 (𝐚𝐮𝐭𝐨𝐜𝐨𝐦𝐩𝐚𝐬𝐢ó𝐧)
No nos dejamos anonadar por los sentimientos de dolor o de impotencia, de rabia, de vergüenza o de inadecuación. Siempre hay una parte de nosotros que quiere quedarse en ese sitio emocional en el que habita la resistencia y que parece desear que el tiempo se detenga. Si nos dejamos llevar por esa tendencia nos quedaremos atascados. Es posible que en esos momentos nos ayude el respirar profundamente un par de veces.Y después, tratamos de conectar con aquella parte de nosotros que aún se mantiene íntegra y sana, que aún puede funcionar como una fuente de amor y de ternura. Tratamos de encontrar esa fuente de amor y de cariño que es capaz de aliviar la angustia y la opresión que sentimos. Nos proporcionamos amor y ternura a nosotros mismos.Se trata de que nos reconozcamos a nosotros mismos como seres dignos de ser queridos y que logremos entrar en contacto con un espacio de paz, de belleza, de fuerza y de amor. Un espacio que es el antídoto de la opresión, de la pequeñez y del sufrimiento que estamos experimentando.
𝐒𝐎𝐋𝐓𝐀𝐑 𝐋𝐀 𝐄𝐌𝐎𝐂𝐈Ó𝐍, 𝐃𝐄𝐉𝐀𝐑𝐋𝐀 𝐈𝐑.
Cuando la emoción haya amainado un poco, es bueno que comencemos a desidentificarnos de ella.La emoción se mantendrá activa durante todo el tiempo que la sustentemos con los pensamientos y cavilaciones de los que se nutre. En lugar de fomentarla y retenerla, procuremos despegarnos de ella y dejarla ir.Como todo lo que tiene una base física, la emoción, con el tiempo, tenderá a menguar y, al final, desaparecerá. Procuramos acelerar ese proceso no implicándonos en el círculo vicioso de pensamiento-emoción-pensamiento.Simplemente dejamos que siga su curso natural, que disminuya y se desvanezca. Si conseguimos crear suficiente espacio en nuestro interior (es la aceptación quien lo crea), veremos que la emoción no puede ocupar mas que una pequeña parte del espacio global. Cuanto más espacio seamos capaces de concebir, más insignificante parecerá el torbellino de la emoción. No hay razón alguna para retener la emoción que nos hace daño y quedarnos encadenados a ella.
Simplemente, la soltamos y la dejamos ir.
𝐀𝐂𝐓𝐔𝐀𝐑 𝐎 𝐍𝐎, 𝐒𝐄𝐆Ú𝐍 𝐋𝐀𝐒 𝐂𝐈𝐑𝐂𝐔𝐍𝐒𝐓𝐀𝐍𝐂𝐈𝐀𝐒
Por último, una vez haya pasado lo peor de la tormenta emocional, es posible que sea necesario actuar, aun que en otras ocasiones es posible que no haga falta.Si la situación requiere una respuesta, tras haber aplicado los pasos descritos, estaremos en mejores condiciones que antes para generarla. La respuesta adecuada surge es pontáneamente cuando estamos en sintonía con la totalidad de la situación y fluimos con el río de la vida. Si no es necesario actuar de inmediato, es mejor que esperemos a que la borrasca emocional haya amainado del todo y hayamos asimilado la verdadera importancia de su mensaje. Aun cuan do la emoción se haya asimilado por completo, es fácil que la respuesta adecuada se haga esperar. Démonos tiempo, en lugar de actuar con precipitación.En cualquier caso, aprovechemos la circunstancia de la emoción, para mantenernos «presentes» en la experiencia.Estamos conscientes de lo que pasa, pero sin identificarnos con lo que pasa. En esto consiste el estado de presencia. Nos encontramos presentes en la emoción, aunque no nos perdemos en ella.
Vicente Simon.
